Col termine "Fibra Alimentare" si indicano i polisaccaridi non a base di amido componenti le pareti delle cellule, il parenchima o alcune secrezioni dei tessuti vegetali e la lignina che sono resistenti alla digestione da parte degli enzimi dell' intestino tenue dell'uomo. (Biografia / Sitografia: http://www.benessere.com/dietetica/fibra.htm)
[Recuperato da 51C_Baffo]
Quella parte di sostanza vegetale, presente nella nostra alimentazione, che non viene degradata dagli enzimi dell’ apparato digerente, quindi, non potendo essere assimilata, non può essere utilizzata come fonte di energia. (Biografia / Sitografia: http://www.vivailfitness.it/fibre.htm)
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Hipsley, nel 1953 introdusse il termine “Fibra Alimentare” nel significato di “insieme di costituenti delle pareti cellulari vegetali, non digeribili dall’uomo”.
La Fibra Alimentare venne definita come insieme di "componenti strutturali delle cellule vegetali che sono resistenti all’azione degli enzimi digestivi umani” (Trowell, 1972).
Questa definizione richiese una revisione quando si scoprì che, oltre ai componenti strutturali, anche altri componenti cellulari, come le mucillagini ed i polissaccaridi di riserva, non sono idrolizzabili dagli enzimi digestivi umani.
Nella definizione precedente si sostituì allora il termine “componenti strutturali” con “carboidrati non disponibili” (Trowell, 1976).
L’interesse sull’argomento aumentò notevolmente quando fu evidente l’azione che polisaccaridi di riserva delle piante, non digeribili per l’uomo, potevano avere nel ridurre la colesterolemia (Jenkins et al., 1975) e la glicemia postprandiale (Gassull et al., 1976).
Nel 1984, la FA venne definita come “materiale vegetale edibile, non idrolizzabile dagli enzimi endogeni del tratto gastro-intestinale umano” (New Zealand Food Regulations).
Nel 2000 l’ American Association of Cereal Chemists ( AACC ) propose una definizione che, partendo dalla considerazione fondamentale che la FA è costituita da un gruppo di sostanze non disponibili alla digestione ed all’assorbimento nell’ intestino tenue e fermentabili, almeno in parte, nel colon, identifica dettagliatamente i composti considerati. Polisaccaridi, oligosaccaridi, lignina e sostanze vegetali associate fanno parte della FA le cui principali caratteristiche fisiologiche includono l’effetto lassativo e la regolazione della colesterolemia e della glicemia ( AACC, 2000 ).
Individuare una definizione corretta e completa non è un problema di facile soluzione. Dal punto di vista chimico la fibra non è costituita da un singolo composto, ma da un gruppo di sostanze chimicamente molto diverse tra loro.
Dal punto di vista nutrizionale i componenti della fibra hanno in comune la caretteristica di essere indigeribili, ma svolgono funzioni fisiologiche molto diversificate.
Attualmente convivono un gran numero di definizioni, alcune sono basate esclusivamente sul metodo analitico utilizzato per la determinazione sperimentale della fibra, altre si basano sulle proprietà fisiologiche.
Tuttavia ancora non esiste, a livello mondiale, un accordo su questa problematica.
La Fibra Alimentare non è una sostanza singola ma una miscela estremamente complessa di polisaccaridi diversi, quali cellulosa, emicellulose, pectine, gomme, mucillagini, galattomannani, betaglucani, polisaccaridi di alghe ( agar e carragenine ) e lignina.
Quest''ultimo composto, normalmente incluso nella definizione di fibra alimentare, non è in realtà un carboidrato, ma un insieme eterogeneo di polimeri costituiti da 2 a molte unità di fenilpropano, in grado di legarsi covalentemente ai polisaccaridi.
I componenti della fibra alimentare possono essere classificati sulla base del loro comportamento in presenza di acqua: componenti strutturali come cellulosa, lignina ed alcune emicellulose, che tendono ad assorbire l’ acqua, sono dette “insolubili”, mentre componenti come pectine, gomme, mucillagini e le rimanenti emicellulose, per la loro capacità di formare gel, sono dette “solubili”.
La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene sia fibra solubile che fibra insolubile, con prevalenza di un tipo di fibra o dell''altro.
Ad esempio, la crusca di avena è ricca di gomme ed è considerata una buona fonte di fibre viscose, mentre la crusca di frumento contiene più componenti insolubili.
In generale le verdure e i semi eduli ( cereali, ad es. frumento e legumi ) sono buone fonti di cellulosa, mentre altri prodotti integrali sono più ricchi di emicellulose.
I legumi e i prodotti di avena sono le fonti migliori di gomme; le mele e gli agrumi contengono una maggiore quantità di pectina.
Tutti i polisaccaridi che in acqua formano un gel, come per esempio guar e pectine, vengono talvolta raggruppati insieme perché in generale abbassano la concentrazione del colesterolo ematico, ma non hanno efficacia sulle funzioni intestinali, mentre i componenti insolubili della fibra, come cellulosa e gli arabinoxilani della crusca, sono invece dei buoni lassativi ma non hanno effetto sul colesterolo ematico.
Una frazione di amido non digeribile è stata individuata in epoca abbbastanza recente (Englyst e Cummings 1984).
La quantità di amido resistente presente nella fibra dipende dal tipo di dieta o di alimento analizzato.
I legumi (Marlett e Longacre, 1996) e le banane verdi (Englyst e Cummings, 1986) sono le fonti più ricche di amido naturalmente resistente. Tuttavia la maggior parte di amido resistente deriva da processi di retrogradazione ovvero di riarrangiamenti molecolari dell’ amido che avvengono soprattutto durante il raffreddamento di alimenti cotti (Englyst e Cummings, 1987).
L’ amido resistente è in massima parte dovuto a reazioni di retrogradazione derivanti dal trattamento di preparazione degli alimenti, variabili con il tipo di "ricetta" utilizzata.
La gran parte delle componenti della fibra sono chimicamente dei carboidrati ovvero composti che vanno dalle relativamente piccole molecole dei monosaccaridi e disaccaridi ai polisaccaridi, ed inoltre non mancano sostanze, come la lignina ad esempio, che nulla hanno in comune con i carboidrati.
Quantità di fibra raccomandata.
Attualmente il livello di ingestione considerato ottimale per la FA è pari a 30 g/die ( LARN, 1996 ), mentre il livello di ingestione medio stimato per la popolazione italiana è di 21-25 g/die (COST92, 1993).
Sarebbe quindi auspicabile un aumento dell’assunzione di FA, ma l’incremento dovrebbe derivare da un maggior consumo di alimenti di origine vegetale piuttosto che all’impiego di generici integratori di fibra. Infatti gli effetti più interessanti della FA, almeno in campo endocrino-metabolico, appaiono associati ad alcune frazioni e non alla totalità della fibra presente ed inoltre l’avanzamento della ricerca scientifica ha portato ad identificare negli alimenti di origine vegetale, altri composti chimici (es. antiossidantinutrienti e non nutrienti, minerali, vitamine, specifici carboidrati complessi ecc.) in grado di svolgere un’azione favorevole al mantenimento di un ottimale stato di salute.
Contenuto calorico della fibra alimentare. Il livello medio di energia fornito dalla fermentazione della fibra alimentare nelle specie monogastriche è compreso tra 1,5 e 2,5 kcal/g (Livesey, 1990; Smith et al., 1998).
Effetti fisiologici della fibra alimentare.
Dal momento che una definizione chimica della fibra è elusiva proviamo a chiederci: «A cosa serve la fibra? Che ruolo ha nella pianta?».
A parte le gomme vegetali e le mucillagini, la FA può essere identificata con la parete della cellula vegetale, la cui funzione nella pianta è strutturale e meccanica.
Anche le proprietà lassative della fibra possono avere una componente meccanica. Il consumo frequente di FA associato ad una dieta ricca in vegetali, cereali e frutta è stato messo in relazione con la riduzione del rischio di insorgenza di neoplasie dell''apparato digerente, in particolare del cancro colonrettale.
Una delle possibili spiegazioni è che la fibra eserciti la sua azione sia attraverso la riduzione del tempo di contatto della parete intestinale con sostanze citotossiche sia attraverso la fermentazione con produzione di acidi grassi a catena corta.
Gli effetti fisiologici della fibra si esplicano su tutta la lunghezza del tratto gastrointestinale con i seguenti effetti sistemici: gli alimenti ricchi di fibra richiedono una masticazione protratta e la masticazione stimola il flusso di saliva e la secrezione dei succhi gastrici.
Le fibre solubili, come la pectina, gelificano e aumentano la viscosità e adesività/collosità del contenuto dello stomaco ritardando lo svuotamento gastrico.
Inoltre i pasti ad alto contenuto di fibra riempiono lo stomaco e danno un senso di sazietà. La fibra_solubile rallenta la velocità di digestione e assorbimento degli alimenti, senza però creare una situazione di malassorbimento. A questa azione si devono sia la riduzione del picco glicemico post-prandiale che il minor assorbimento della quota di colesterolo alimentare. La fibra aumenta la massa fecale e la velocità di passaggio attraverso l'' intestino.
Numerosi fattori contribuiscono alla massa fecale: la maggior parte delle fibre concorrono ad aumentarne il volume e il peso attraverso un aumento del materiale indigerito e non fermentabile, dell''acqua legata e/o della massa cellulare batterica e dei gas prodotti durante la fermentazione delle fibre solubili.
La capacità della fibra di trattenere acqua ne impedisce l''assorbimento attraverso la mucosa del colon, evitando così la formazione di feci secche e dure.
Alcune fibre trattengono più acqua di altre: per esempio la cellulosa produce feci secche, ma in combinazione con la pectina diventa un eccellente lassativo.
La capacità di trattenere acqua varia con le caratteristiche fisiche dell'' alimento: la crusca macinata finemente trattiene meno acqua di quella grossolana. In genere, i cereali sono più efficaci della frutta e verdura nell''aumentare la massa fecale e prevenire la stipsi.
Un eccessivo consumo di fibra può avere effetti collaterali sgradevoli ( formazione di gas, distensione addominale, diarrea ) causati dalla fermentazione batterica della fibra, con formazione di acidi grassi volatili, idrogeno, anidride carbonica e metano.
L''apporto di fibra dovrebbe quindi essere aumentato gradualmente e accompagnato da adeguata assunzione di liquidi in maniera di consentire all'' intestino di adeguarsi al cambiamento.
I disturbi gastrointestinali associati con l'' ingestione di fibra dovrebbero scomparire in 24-48 ore.
Effetto della fibra sull’assorbimento dei minerali. I carboidrati non digeribili sono stati ritenuti per molto tempo responsabili di una riduzione dell'' assorbimento dei minerali nell'' intestino tenue per la loro capacità di legare i minerali stessi sequestrandoli in complessi non disponibili. In condizioni di nutrizione adeguata ciò non sembra porre problemi e non si ritiene che livelli moderati di fibra causino carenze nutrizionali.
Anche a questo riguardo il consumo di fibra da fonti diverse potrebbe contribuire a ridurre gli effetti potenzialmente negativi dell''aumentato consumo di fibra.
Azione ipoglicemizzante della fibra alimentare. Il possibile meccanismo atto a spiegare l''azione ipoglicemizzante delle fibre non è ancora completamente chiarito ed è probabilmente differente a seconda delle priorità chimicofisiche delle diverse fibre. Per quelle solubili in acqua la proprietà più importante a tal riguardo sembra essere quella di formare a livello gastro-intestinale delle soluzioni viscose che rendono più difficile la diffusione delle sostanze nutritive dal lume alla mucosa intestinale con conseguente rallentato assorbimento dei carboidrati.
Per le fibre insolubili in acqua, invece, non è ancora chiarita la modalità con la quale esse potrebbero agire sul metabolismo del glucosio. Verosimilmente la loro proprietà di aumentare le velocità di transito intestinale ridurrebbe i tempi di permanenza del cibo nelle sedi idonee all'' assorbimento e conseguentemente la stessa utilizzazione dei nutrienti.
Una dieta ricca di fibre può essere estremamente utile nel trattamento del paziente obeso, determinando un maggiore senso di sazietà con riduzione a lungo andare dell''introito calorico globale e quindi una perdita di peso.
A questo si aggiunge anche un altro vantaggio dato dalla possibile maggiore aderenza dei pazienti, specialmente per lunghi periodi, ad una dieta che, a differenza di tutti gli altri regimi ipocalorici in genere utilizzati, riesce a soddisfare anche il gusto ed il maggior senso di appetito dei pazienti obesi. (Bibliografia / Sitografia: http://www.inran.it/servizi_cittadino/per_saperne_di_piu/approfondimenti/fibra)
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