Tema Alimentazione: La dieta nelle varie fasi di vita

La dieta è la variabile dello stile di vita più potente nell’influenzare, nel bene o nel male, lo stato di salute: questo termine è stato affiancato nel corso del tempo da alcuni aggettivi che sono sempre più caratterizzanti ovvero adeguata, sana e ottimale. Con l’aggettivo “adeguata” si intende quel tipo di dieta che previene carenze nutrizionali, fornendo energia e nutrienti necessari alla formazione ed alla crescita dell’organismo e che però non si cura dei rischi per la salute relativi agli eccessi; il termine “sana”indica un regime alimentare che si preoccupa maggiormente del rapporto rischio/beneficio dei vari alimenti mentre una dieta “ottimale” è una dieta a base di cibi vegetali che armonizza l’adeguatezza nutrizionale con l’assunzione di numerose sostanze protettive per l’organismo.
Ebbene la dieta ottimale risulta essere la dieta ideale per tutte le fasi di vita poiché promuove salute e longevità attraverso la riduzione del rischio di malattie croniche, di cui è altresì in grado di favorire l’arresto e la regressione: per le sue caratteristiche, questa dieta deve appunto essere a base di alimenti vegetali, i quali devono però essere consumati il più vicino possibile allo stato naturale e l’assunzione di cibi di origine animale deve essere limitata se non addirittura esclusa.

Una delle fasi di vita senza ombra di dubbio più delicata è quella che va dalla nascita fino al compimento del primo anno di età ed è a sua volta distinto i tre periodi: l’allattamento, lo svezzamento ed il completamento della diversificazione; durante la prima fase l’alimentazione deve essere costituita esclusivamente dal latte materno, per poi iniziare l’introduzione di nuovi alimenti nella seconda fase e completarla con la terza.
L' introduzione di alimenti solidi complementari è di solito un processo graduale il cui inizio viene stabilito dal singolo neonato e dalla stessa mamma e riflette il fatto che il latte materno è sufficiente nei primi mesi di vita ma, man mano che il bambino cresce, non è più in grado di fornire, da solo, il nutrimento adeguato. I cereali dovrebbero essere i primi alimenti introdotti nella dieta del neonato poiché essi costituiscono il fondamento di ogni dieta sana, seguiti da passati di verdure, purea di frutta ed eventualmente carne omogeneizzata. I prodotti che presentano maggiori probabilità di provocare reazioni allergiche nei soggetti sensibili, per esempio l' albume d' uovo e il pesce, non devono essere introdotti nel primo anno. Una considerazione importante relativa al primo anno di vita è la problematica quantità di ferro introdotta con la dieta; l' uso di latte artificiale o cereali con aggiunta di ferro e l' inserimento di alimenti ricchi di ferro, possono aiutare a prevenire il problema. Dopo il primo anno la dieta deve risultare notevolmente più varia: l’assunzione di alimenti ricchi di proteine va moderatamente aumentata così come quella dei cereali e dei grassi ed è consentito iniziare a somministrare all’infante verdura a pezzi diminuendo gradualmente quella sotto forma di passato, legumi ( preziosissime fonti di proteine ) e frutta ( anch’essa non più in purea ); vanno però evitati i cibi dolci, particolarmente elaborati o ricchi di grassi ed in quanto a bevande è meglio limitarsi all’acqua o al massimo ai succhi di frutta.
Superata questa fase critica, vi è l’età prescolare che è costituita dalla crescente autonomia del bambino e dalla formazione dei gusti che lo accompagneranno per il resto della vita: la regola più importante è quella di prestare almeno 10 minuti ogni mattina ad una colazione ricca e varia che dovrebbe comprendere una moderata dose di zuccheri semplici, ideali per ricaricare l’organismo dopo il digiuno notturno, che vanno distribuiti fra vari alimenti come la frutta, che è un’ottima fonte di fruttosio. Questa fascia d’età è inoltre caratterizzata da una carenza di micronutrienti dovuta alla poca assunzione di frutta e verdura ed all’eccessiva introduzione nell’organismo di prodotti dolciari pertanto bisogna prestare particolare attenzione a quest’aspetto. Successivamente vi è quel periodo che va dai 12 ai 18 anni in cui il ragazzo subisce una vertiginosa accelerazione della velocità della crescita pertanto la quantità dei prodotti consumati dovrà essere incrementata ( soprattutto nei maschi ) senza però intaccare la qualità.

Durante l’età adulta invece, l’alimentazione deve essere finalizzata non più alla crescita ( come nelle precedenti situazioni ) ma a mantenere l’organismo efficiente e libero da malattie attraverso un apporto equilibrato di calorie ( in media 200-2500 al giorno ) e nutrienti ed un corretto stile di vita.
Per quanto riguarda le proteine, esse debbono rappresentare non più del 15% delle calorie totali giornaliere e devono essere introdotte principalmente da fonti vegetali poiché lo strepitio allarmista che viene spesso sollevato su possibili rischi di carenza proteica causati dall’assunzione di cibi singoli contenenti proteine “incomplete” ( ovvero i vegetali, che non sempre contengono tutti gli amminoacidi essenziali ) porta ad un falso problema perché la completezza proteica si valuta sull’insieme degli alimenti assunti nell’arco della giornata, ad esempio: i legumi sono carenti in metionina e i cereali in lisina, ma se si assumono tutti e due gli alimenti nelle giuste proporzioni il fabbisogno sarà comunque soddisfatto poiché ciò che non è contenuto in un alimento è contenuto in un altro; un ulteriore motivo per preferire le proteine vegetali è che i prodotti animali contengono grassi saturi ( e trans ) e colesterolo LDL, che sono le maggiori cause delle malattie degenerative della società occidentale come arteriosclerosi, osteoporosi e cancro.
I grassi invece devono costituire il 30-35% delle calorie totali assunte in una giornata: i cibi naturalmente ricchi di grassi sono: la frutta secca, i latticini e la carne. Rispetto alle ultime due fonti è da privilegiare la prima poiché al contrario dei prodotti animali è ricca di acidi grassi insaturi, molto più sani rispetto a quelli saturi e trans contenuti nella carne e nei latticini.
I carboidrati, al contrario dei grassi, costituiscono l’elemento principale di qualunque dieta equilibrata, potendo contribuire fino al 65% delle calorie totali: essi vengono divisi in complessi ( amidi ) e semplici ( zuccheri ): i carboidrati complessi ( contenuti prevalentemente nei cereali ) che derivano da cibi vegetali sono in grado di aumentare in modo lento e stabile la glicemia, evitando le impennate che derivano dall’assunzione di zuccheri; i glucidi sono quindi contenuti prevalentemente nei cibi vegetali.
L’assunzione di vitamine e minerali è garantita solamente con una dieta varia poiché sono diffusi in tutti gli elementi essenziali ma non ugualmente distribuititi. Infine le fibre, che sono degli zuccheri non digeribili dall’intestino umano, sono contenute esclusivamente negli alimenti di origine vegetale e ne esistono due tipi: quelle solubili presenti nella frutta, nei legumi e nell’avena che sono formate da gomme, mucillagini e pectine e quelle insolubili contenute nella verdura ed in alcuni frutti, oppure costituenti l’involucro esterno dei cereali, dei legumi e della frutta e formate essenzialmente da cellulosa e lignina; la fibra comporta numerosi vantaggi tra cui il fatto che contrasta il sovrappeso, previene la stipsi e riduce l’assorbimento di altri nutrienti. La quantità ottimale di fibre assunte in un giorno è non meno di 30 g.

Per quanto riguarda la terza età invece, le necessità energetiche si riducono del 5% dai 40 sino ai 50 anni e del 10% ogni decade successiva, subendo un drastico calo intorno ai 75: il bisogno di proteine aumenta sensibilmente rispetto a quello dell’adulto, i lipidi dovrebbero costituire il 25% delle calorie totali giornaliere ( ovviamente prevalentemente insaturi ), i carboidrati il 60%, il bisogno di vitamine resta pressoché invariato seppur crescendo lievemente per alcune vitamine del gruppo B, la C e l’acido folico; così come le vitamine, anche la necessità di minerali non varia ad eccezione del calcio e del fosforo le cui dosi vanno aumentate di circa 200 mg/die. Infine aumenta lievemente il fabbisogno di liquidi ( da evitare l’alcol ).

La donna a differenza degli uomini attraversa due fasi vitali la cui alimentazione che le accompagna è estremamente importante: gravidanza ed allattamento. La gravidanza è un periodo delicato poiché se la donna mangia troppo poco va incontro alla gestosi, ad un basso peso corporeo del bambino e dai ritardi di crescita mentre se introduce troppo cibo nell’organismo ciò provocherà diabete, obesità ed un peso troppo elevato nell’infante: durante i primi tre mesi la mamma deve mantenere il peso forma per poi aumentare gradualmente la quantità di calorie e nutrienti assunti fino alla nascita del piccolo ( alcol e fumo sono da evitare ).